¿Entrenas tu suelo pélvico y no sabes si lo estás haciendo bien? ¿Cometes algún error durante la contracción de tus músculos del suelo pélvico? En el siguiente artículo Iván Chulvi y Tamara Rial nos explican los 5 errores más comunes al realizar los ejercicios de fortalecimiento muscular del suelo pélvico.
Entrenar la musculatura del suelo pélvico es fundamental tanto si tienes un problema como si quieres cuidar tu salud pélvica. Los ejercicios de contracción muscular del suelo pélvico, también conocidos como Kegel, son una de las formas de entrenamiento más eficaces y recomendadas para el abordaje de las disfunciones pélvicas y para recuperar el suelo pélvico tras el embarazo.
Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones repetidas y sostenidas durante un cierto tiempo de la musculatura pélvica. A priori, pueden parecer fáciles de realizar pero requieren de un cuidadoso aprendizaje y de una correcta ejecución. Aprender a identificar los principales errores que se suelen cometer durante los ejercicios de Kegel te será de gran ayuda para aprovechar al máximo sus beneficios. A continuación, te detallamos los errores más comunes:
No identificar correctamente los músculos del suelo pélvico.
¿Sabías que un estudio encontró que un 30% de las mujeres no era capaz de contraer adecuadamente los músculos del suelo pélvico? Localizar y percibir estos músculos es el primer paso para comenzar a entrenar los ejercicios de Kegel. Por estar situados en el interior de la pelvis, por el desuso o quizá por una falta de propiocepción localizada nos cuesta saber si están o no contrayéndose. Ciertos ejercicios específicos de propiocepción perineal que enseñamos en el curso de Pelvic Floor Fitness te ayudarán a encontrar y sentir el suelo pélvico.
Contracción de otra musculatura
En relación con el anterior punto, es muy habitual contraer otra musculatura que no es la del suelo pélvico. Se tiende a contraer los músculos vecinos del suelo pélvico como los abdominales, los aductores, glúteos o todos a la vez en lugar del suelo pélvico. Este problema también surge por una falta de propiocepción específica o incluso de un exceso de tensión. Ponemos tanto énfasis en el ejercicio, que al final acabamos contrayendo todo el cuerpo. Intenta colocarte en posiciones que te resulten cómodas y relajar las piernas durante las contracciones. Durante la fase aprendizaje, incluir ejercicios específicos de visualización y táctiles serán grandes aliados para conseguir la contracción eficaz.
Realizar un empuje contra el suelo pélvico
Sin lugar a dudas, el error más contraproducente a la hora de ejercitar el suelo pélvico es empujar en vez de contraer. Durante una contracción eficaz deberías sentir la base del suelo pélvico elevarse, pero nunca sentir una presión o un empuje. Si durante el ejercicio sientes que empujas o presionas es porque estás haciendo fuerza con el diafragma torácico. Al empujar con el diafragma generas un aumento de presión directamente sobre la base de la pelvis que es donde se sitúan los músculos del suelo pélvico. Los reiterados aumentos de presión intraabdominales son un factor de riesgo de disfunciones pélvicas como la incontinencia urinaria o los prolapsos. Por ello, debes prestar mucha atención en este punto. Si tu abdomen sobresale, con mucha probabilidad, estás empujando el periné. Pon una mano en el ombligo para asegurarte que el abdomen no protuye durante la contracción y respira de forma continua sin aguantar la respiración.
Aguantar la respiración
Otro error frecuente es aguantar la respiración durante los ejercicios de Kegel. Al igual que en el anterior punto, si empujamos y aguantamos la respiración aumentamos el riesgo de hipertensión y de presión intraabdominal. La respiración es el aspecto más relevante del entrenamiento perineal. ¡De hecho, el suelo pélvico respira! Asiste al diafragma y los abdominales durante la respiración. Recuerda respirar de forma fluida y consciente durante el entrenamiento. Inspira durante la relajación y exhala durante la fase de contracción muscular.
No relajar la musculatura
Por último, destacar que la fase de relajación muscular es igual de importante que la de contracción. Se debe relajar completamente la musculatura antes de volver a realizar una nueva contracción. Son muchas las mujeres que contraen durante todo el tiempo su periné creyendo que eso aportará más beneficios. Sin embargo, puede crear un exceso de tensión nada aconsejable. Así, como hemos señalado en el anterior punto sé consciente de la respiración y focaliza la atención en las sensaciones del periné durante las contracciones. Percibe la tensión y relajación muscular. Prueba a soltar el aire mientras realizas la contracción y cuando contraes a inspirar de forma relajada, soltando y relajando el suelo pélvico.
Si crees que estás cometiendo algún error al entrenar tu suelo pélvico acude a un profesional especializado. En nuestra web encontrarás fisioterapeutas y educadores físicos que podrán supervisar tu entrenamiento de suelo pélvico.
Bibliografía
Bø K Mørkved S. Motor learning. In Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van Kampen M (ed.) Evidence-based physical therapy pelvic floor. Bridging science and clinical practice. New York; Churchill Livingstone. Elsevier; 2011.pp.112-119.
