El reglamento general de la Federación Española de Fisioculturismo y Fitness (FEFF) establece como una de las poses obligatorias de competición masculinas la de vacío abdominal o abdominal vacuum en inglés (FEEF, 2017).
El objetivo principal de esta pose es presentar el perímetro de la caja torácica en plena expansión frente a un perímetro de cintura reducido. Es una posición de gran contraste de volúmenes y formas que además permite visibilizar el detalle muscular serrato anterior, intercostales y dorsal ancho. La siguiente lista ejemplifica el lugar de la pose de vacío abdominal realizada en plena competición.
Poses obligatorias de competición para mens short según la FEFF:
- De frente
- de perfil
- de espaldas
- de perfil derecho
- doble bíceps frente
- caja torácica
- doble bíceps de espalda
- tríceps perfil
- vacío abdominal
- abdominales y piernas
Esta pose fue popularizada por leyendas del fisioculturismo como los Mr. Olympia Arnold Schwarzenneger y Frank Zane durante la época dorada del fisioculturismo. La idea era impresionar al jurado mostrando una cintura lo más estrecha posible y unos serratos y dorsales bien desarrollados. Con los años, esta pose y su práctica fue desapareciendo hasta que hace unos años Arnold Shwazenneger la volvió a resurgir de sus cenizas. Precisamente fue en el año 2015, al finalizar la competición que lleva su nombre , El Arnold, que se lamentó del estado físico de algunos atletas en los que se podía observar una clara distensión abdominal. Arnold, apeló a las líneas esbeltas y estéticas de la época de oro. Una de las primeras federaciones en tomar cartas en el asunto fue la Federación Española que incluyó la pose de vacío abdominal como obligatoria para categorías masculinas.
Sin embargo los nuevos cambios son acompañados de la falta de entrenamiento y conocimiento de la técnica de vacío abdominal para muchos competidores. Éstos necesitan de una persona experta en la materia para poder enseñar, corregir y supervisar la pose. Con el objetivo de aportar una guía técnica y para pose de vacío abdominal en fisioculturismo los Drs Rial y Chulvi-Medrano acaban de publicar el primer artículo sobre el tema en la strength and conditioning journal (Rial Rebullido & Chulvi-Medrano, 2018). En este artículo también comparten unas recomendaciones prácticas y un programa de entrenamiento orientados a aprender el vacío abdominal para competiciones de fisicoculturismo y fitness.
Descripción técnica
La FEFF hace la siguiente descripción técnica de la pose de vacío abdominal a realizar de frente a los jueces en su reglamento general (FEFF, 2017):
“De pie con las piernas paralelas, contrayéndolas con una separación entre los pies similar a la anchura de hombros. Se procederá a colocar las manos en la nuca elevando la caja torácica todo lo posible contrayendo asimismo el músculo transverso al máximo, con el objetivo de disminuir la circunferencia de cintura/cadera y aumentar el perímetro torácico para contraponer la anchura de la caja al de la cintura. Se pretende mostrar los músculos dorsales, serratos e intercostales especialmente mostrando el detalle en conjunto de los músculos de dicha caja torácica.”
La pose de vacío abdominal también denominada pose “hipopresiva” (comparten la misma técnica respiratoria que los ejercicios hipopresivos) a veces se combina con la pose de doble bíceps en las rutinas libres puesto que resulta una ayuda visual al aumentar el perímetro torácico en posición frontal. Ésta también era una de las poses más populares e inmortalizadas en nuestra memoria de Shwazenneger.
A priori parece sencillo de ejecutar. Sin embargo, se precisa de un tiempo de entrenamiento regular para poder conseguir la máxima expansión torácica y hundimiento abdominal posible. Por eso, lo mejor es seguir un plan progresivo de entrenamiento centrado primero en la adquisición de la nueva habilidad respiratoria y luego una vez bien ejecutado el vacío se puede aumentar la dosis de entrenamiento para finalmente incluir el vacío a la demanda muscular de la pose.
Se debe de tener en cuenta que la pose de vacío abdominal es una de las últimas del repertorio y el cansancio muscular se va acumulando al llegar al final de la puesta en escena. Por eso, recomiendo practicar mucho la pose final dentro de la rutina. El competidor de bodybuilding no debería olvidarse de entrenar la rutina de poses obligatorias, la rutina libre o dejarlo todo para la última semana. Como indica Pablo, competidor de fisioculturismo al respecto de la pose:
“ A muchos competidores se les ven rígidos y torpes, lo que no favorece en la clasificación. Dan una calidad encima del escenario que marca la diferencia, mucho más bonita y suelta.”
La parte más difícil de la pose de vacío abdominal es precisamente mantener la apertura torácica durante unos cuantos segundos posibilitando al jurado observar detenidamente el detalle muscular torácico y dorsal. Pero muchos competidores cuyo vacuum es reducido, tienden a pasar por la pose rápidamente y en vez de abrir el tórax ejecutan un falso vacuum hundiendo el abdominal. Esto poco tiene que ver con el vacío abdominal real.
¡Es que como en todo para alcanzar la exigencia se requiere de preparación y horas de entreno! Fijaros las diferencias técnicas a la hora de realizar la pose de vacío abdominal en los siguientes competidores.
La diferencia está justo en la técnica respiratoria. Mientras una de las poses se ejecutó vaciando el aire y seguidamente abriendo caja torácica la otra se realizó aguantando el aire y contrayendo el abdomen. Las diferencias técnicas son notables. Aquí cabe resaltar que un correcto vacío abdominal se realiza tras haber expulsado el aire corriente en vez de aguantando el aire o haciendo una maniobra de valsalva. El primero conseguirá un hundimiento abdominal más prominente que segundo al haber menor volumen pulmonar. Sin embargo, durante el proceso de entrenamiento (como forma progresiva de adaptación a la apnea) se puede aprender primero a aguantar la respiración con aire para luego realizar la apnea sin aire. Se recomienda progresar la apnea de 3-6 segundos hasta llegar a 20 o 25 segundos.
Otra clave de la pose es el proceso de aprendizaje correcto de la expansión torácica. La contracción muscular principal se produce en la musculatura torácica accesoria a la respiración (serrato anterior, intercostales, escalenos, esternocleidomastoideo etc) no en el abdomen. Para poder conseguir la expansión torácica se debe abrir y mantener elevada la caja torácica. Muchos competidores creen que el vacío proviene de contraer la musculatura abdominal pero para permitir la apertura costal el agonista principal es la musculatura respiratoria (y antagonista en este caso el abdominal). La siguiente figura de Rial Rebullido y Chulvi-Medrano (2018) muestra unas indicaciones técnicas fundamentales a la hora de ejecutar la pose de vacío abdominal:
A continuación en una tabla se detalla una programación progresiva dividida en cuatro fases para aprender la técnica del vacío abdominal. Aconsejamos seguir esta rutina bajo la supervisión e indicación de un trainer certificado en LPF (LPF-CT) puesto que son profesionales muy familiarizados con todos los ejercicios descritos y con la enseñanza de hipopresivos según el método LPF. Este es el caso del culturista Pablo Martínez que en 2016 a raíz de comenzar su preparación para culturismo inició clases con la LPF-CT Eva González y señala:
“Perdí cintura, además gané elasticidad, mejorando en la ejecución de los entrenamientos y proporcionándome soltura y facilidad para las poses, siendo uno de los mejores de mi categoría posando y realizando el mejor vacuum de Men Short”.
Espero que este artículo os sirva de guía orientativa para la consecución de un mejor abdominal vacuum. Si quieres compartir tu experiencia o comentar el artículo escribe a info@lowpressurefitness.com
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Referencias:
Federación Española de Fisioculturismo y Fitness. Reglamento general. 2017. Disponible en: http://ifbbspain.com/media/REGLAMENTO_FEFF_2017.pdf. Acceso el 5 de Noviembre, 2018.
Rial Rebullido, T, Chulvi-Medrano, I. The Abdominal Vacuum Technique for Bodybuilding. Strength & Conditioning Journal, doi: 10.1519/SSC.0000000000000434, 2018.
Autora:
Tamara Rial, PhD, CSPS, LPF-CT
