{"id":10084,"date":"2018-03-12T00:00:00","date_gmt":"2018-03-11T23:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/mima-musculos-postura-diafragma-psoas\/"},"modified":"2019-11-28T10:11:22","modified_gmt":"2019-11-28T09:11:22","slug":"mima-musculos-postura-diafragma-psoas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/mx.lownew.zadiasoftware.com\/es\/mima-musculos-postura-diafragma-psoas\/","title":{"rendered":"Mima tus m\u00fasculos de la postura: diafragma y psoas"},"content":{"rendered":"<p>\u00bfSabes c\u00f3mo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? \u00bfY c\u00f3mo podemos reducir su tensi\u00f3n postural a trav\u00e9s de t\u00e9cnicas de ejercicio? Pues en esta ocasi\u00f3n <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/es\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Low Pressure Fitness<\/a> <\/span>ha contado con la colaboraci\u00f3n del experto en Reeducaci\u00f3n Postural <strong><span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/nutrisaludeportiva.com\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Jordi Garc\u00eda<\/a><\/span>\u00a0<\/strong>para contarnos como mimar el diafragma y el psoas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>El diafragma tor\u00e1cico y el psoas suelen ser un conjunto muscular olvidado a la hora de mejorar nuestra actitud corporal. Sin embargo, su relaci\u00f3n f\u00edsica requiere de que se mimen el uno al otro, pues el estado del uno afecta al otro y viceversa.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfCU\u00c1LES SON ESTOS M\u00daSCULOS?<\/h4>\n<p>El primer a recordar es el\u00a0 psoas. Su funci\u00f3n en relaci\u00f3n al control de la lordosis lumbar y el equilibrio de la pelvis es de sobra conocida.<\/p>\n<p>El segundo m\u00fasculo fundamental a rememorar es el diafragma. Si cerramos los ojos y alguien nos dice diafragma, la primera palabra que nos viene a la mente seguro que es, respiraci\u00f3n. No hay duda que es el principal m\u00fasculo de la respiraci\u00f3n, ahora bien, \u00bfs\u00f3lo es un simple pist\u00f3n para facilitar la entrada y salida de aire del organismo? O por el contrario, \u00bftiene alguna que otra funci\u00f3n?<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>REPASO ANAT\u00d3MICO DEL PSOAS Y DEL DIAFRAGMA:<\/h4>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"psoas-lpf wp-image-363306 aligncenter\" title=\"psoas-lpf\" src=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image001-e1520856194384.jpg\" alt=\"psoas-lpf\" width=\"486\" height=\"633\" \/><\/p>\n<p><strong>Psoas: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Origen\/inserci\u00f3n lumbar<\/strong>: Ap\u00f3fisis transversas de todas las lumbares.<\/li>\n<li><strong>Recorrido:<\/strong> Desciende hacia la zona superior de la pierna.<\/li>\n<li><strong>Origen\/inserci\u00f3n en la pierna<\/strong>: En el troc\u00e1nter menor del f\u00e9mur.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-363363\" src=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image003-e1520856667579.jpg\" alt=\"diafragma-lpf\" width=\"488\" height=\"398\" \/><\/p>\n<p><strong>Diafragma:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Origen\/inserci\u00f3n perif\u00e9rica:<\/strong> En el ap\u00e9ndice xifoide del estern\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Origen\/inserci\u00f3n lateral:<\/strong> En los cart\u00edlagos de la cara interna de las de las \u00faltimas seis costillas.<\/li>\n<li><strong>Origen\/inserci\u00f3n trasera:<\/strong> En la \u00faltima v\u00e9rtebra tor\u00e1cica y primeras lumbares abrazando esta zona de la columna en forma de pilares en la cara anterior, el izquierdo, en las tres primeras v\u00e9rtebras y el derecho en los cuatro primeros cuerpos lumbares.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si analizamos la descripci\u00f3n anat\u00f3mica, observamos que ambos m\u00fasculos comparten origen\/inserci\u00f3n y fibras musculares en las primeras tres y cuatro lumbares seg\u00fan el lado que miremos. Vemos pues, que hay una relaci\u00f3n anat\u00f3mica indiscutible entre el psoas y el diafragma. Hasta me atrever\u00eda a decir, una relaci\u00f3n de amor.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfQU\u00c9 RELACI\u00d3N TIENEN CON LA ACTITUD CORPORAL?<\/h4>\n<p>Los pilares del diafragma tienen una funci\u00f3n t\u00f3nica \u00edntimamente relacionada con la postura. Al estar en contacto con la columna lumbar deber\u00e1n estar en equilibrio con toda la musculatura que interviene en la estabilidad vertebral, siendo uno de los implicados en lograr esta estabilidad.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si por alg\u00fan motivo, estos pilares diafragm\u00e1ticos est\u00e1n acortados, tiran de las c\u00fapulas diafragm\u00e1ticas hacia abajo, reducen el espacio abdominal, aumenta la presi\u00f3n de esa zona, y consecuentemente desequilibran la columna vertebral.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Si es el psoas el que est\u00e1 acortado, \u00e9ste tira de los pilares, los sobrecarga, se acortan y descienden las c\u00fapulas del diafragma. A la vez que el acortamiento del psoas puede provocar un exceso de lordosis lumbar. En este caso tendr\u00edamos aumento de la presi\u00f3n y debilidad de musculatura posterior de la columna, as\u00ed como una alteraci\u00f3n en la musculatura interna y posterior de las piernas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfQU\u00c9 NOS INTERESA?<\/h4>\n<p>Pues, necesitamos un diafragma lo suficientemente relajado y en sinton\u00eda con la porci\u00f3n lumbar del psoas, as\u00ed ayudar\u00e1n a un buen control de la columna lumbar y de la pelvis. Es un trabajo en el que est\u00e1n implicados otros protagonistas, pero centr\u00e1ndonos en estos dos m\u00fasculos deberemos evitar su tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfC\u00d3MO LO LOGRAMOS?<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h5>1) REDUCCI\u00d3N DE LA ACTIVIDAD DEL SISTEMA NERVIOSO SIMP\u00c1TICO:<\/h5>\n<p>El d\u00eda a d\u00eda, las situaciones estresantes, los problemas de distinta \u00edndole son una carga importante para nuestro sistema emocional y nuestro estado f\u00edsico. Esto afecta a muchas estructuras del organismo que van desde el sistema inmune, al sistema intestinal y al sistema musculo-esquel\u00e9tico. Y efectivamente al tono del diafragma y a nuestra actitud postural.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Una buena estrategia inicial podr\u00eda ser disponer de veinte o treinta minutos al d\u00eda dedicados a la relajaci\u00f3n y desconexi\u00f3n mental, con un buen trabajo respiratorio, bien sentados o tumbados boca arriba.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h5>2)\u00a0 PR\u00c1CTICA DEL ESTIRAMIENTO MIOFASCIAL GLOBAL:<\/h5>\n<p>La presi\u00f3n de nuestra actividad y de nuestras emociones hace que tendamos a cerrar o acortar toda la musculatura anterior y a debilitar la posterior. A trav\u00e9s de ejercicios de stretching (estiramiento) miofascial por cadenas miofasciales podemos ayudar a flexibilizar y equilibrar el tono postural de las mismas. La secuencia de ejercicios de Low Pressure Fitness, basado en t\u00e9cnicas estiramiento postural global con incidencia en el auto-crecimiento axial, puede ayudar a lograr una activaci\u00f3n involuntaria de la musculatura profunda vertebral. Esto ayudar\u00e1 a que los m\u00fasculos superficiales posteriores se vean descargados, liberados. Uno de los objetivos de la pr\u00e1ctica de ejercicios de estiramiento miofascial global es abrir la cadena miofascial anterior ayud\u00e1ndonos con la acci\u00f3n de la gravedad que facilitar\u00e1 el trabajo de los m\u00fasculos f\u00e1sicos de la espalda.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Por otro lado, mantener la postura y centrarnos en la respiraci\u00f3n nos permitir\u00e1 incidir en toda la cadena muscular y respiratoria que une el diafragma con el psoas. Deberemos inhalar profundamente y exhalar poco a poco dejando que el aire salga libremente. La pr\u00e1ctica en pared nos facilitar\u00e1 el mantenimiento de la pelvis en una posici\u00f3n neutra, de alinear la espalda y tener un soporte para la normalizaci\u00f3n del tono entre el psoas y los isquiotibiales.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure id=\"attachment_363377\" aria-describedby=\"caption-attachment-363377\" style=\"width: 1030px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"estiramiento-miofascial-LPF wp-image-363377 size-large\" title=\"estiramiento-miofascial-LPF\" src=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/articulo-01.jpg\" alt=\"estiramiento-miofascial-LPF\" width=\"1030\" height=\"644\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-363377\" class=\"wp-caption-text\"><em>Ejercicios de estiramiento miofascial global de la <span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/es\/lpfjournal\/wall-series-revolucion-lowpressurefitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Wall-Series<\/a><\/span> de LPF.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<h4>\u00bfC\u00d3MO PODEMOS POTENCIAR EL EFECTO DEL ESTIRAMIENTO?<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h5>3) ACTIVACI\u00d3N CINTURA ESCAPULAR Y ASPIRACI\u00d3N DIAFRAGM\u00c1TICA:<\/h5>\n<p>Este tercer punto puede combinarse a las posturas de estiramiento miofascial globales del habl\u00e1bamos en el apartado anterior consiguiendo unos efectos mayores sobre la relaci\u00f3n del psoas con el diafragma. Tanto la activaci\u00f3n de la cintura escapular como la aspiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica (vac\u00edo abdominal) facilitan el estiramiento la cadena miofascial anterior y consecuente reequilibrio muscular en la zona posterior, sobre todo \u00a0a nivel dorsal y lumbar.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfPOR QU\u00c9 LA IMPLICACI\u00d3N ACTIVA DE LA CINTURA ESCAPULAR?<\/h4>\n<p>Cuando se separan las esc\u00e1pulas (abducci\u00f3n) se logra la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos serratos que a su vez est\u00e1n relacionados con la postura y tono postural del diafragma. Esta activaci\u00f3n del serrato anterior logra un efecto autom\u00e1tico e involuntario de relajaci\u00f3n de las c\u00fapulas del diafragma, es decir, ayuda a su aspiraci\u00f3n produciendo una peque\u00f1a acci\u00f3n de estiramiento de los pilares diafragm\u00e1ticos. \u00c9stos a su vez estiran de las fibras del psoas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"decoaptaci\u00f3n-lpf aligncenter wp-image-363370 size-large\" title=\"decoaptaci\u00f3n-lpf\" src=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image009-1-e1520856823951.jpg\" alt=\"decoaptaci\u00f3n-lpf\" width=\"1030\" height=\"1009\" \/><\/p>\n<p>Por tanto, la <em>decoaptaci\u00f3n<\/em> escapular de forma activa lograr aumentar \u00a0ligeramente el espacio abdominal, reducir la presi\u00f3n en la zona y facilitar el reequilibrio de la musculatura implicada en el control lumbo-p\u00e9lvico.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>\u00bfQU\u00c9 EFECTOS TIENE LA ASPIRACI\u00d3N DIAFRAGM\u00c1TICA?<\/h4>\n<p>La aspiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica es la t\u00e9cnica respiratoria que consiste en elevar y abrir la caja tor\u00e1cica en apnea espiratoria. Esta t\u00e9cnica de vac\u00edo abdominal provoca un estiramiento del diafragma debido a que, como ya hemos visto, tiene inserciones costales. A su vez las c\u00fapulas ascender\u00e1n ligeramente y provocar\u00e1n el efecto de succi\u00f3n tensionando toda la faja abdominal. Al realizar esta acci\u00f3n provocamos un mayor trabajo de estiramiento de los pilares del diafragma y del psoas, que nos interesa en el caso que se encuentren acortados.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Estos dos puntos son principios t\u00e9cnicos fundamentales que siguen todos los ejercicios de Low Pressure Fitness. A continuaci\u00f3n os presento un ejercicio de estiramiento miofascial global en pared (<a href=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/es\/lpfjournal\/patricia-wall-series-low-pressure-fitness\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><span style=\"color: #0000ff\">Wall-Series<\/span><\/a>) de Low Pressure Fitness.<\/p>\n<figure id=\"attachment_363341\" aria-describedby=\"caption-attachment-363341\" style=\"width: 796px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wall-series-lpf wp-image-363341 size-large\" title=\"wall-series-lpf\" src=\"http:\/\/lownew.zadiasoftware.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/image011-e1520857544391.jpg\" alt=\"wall-series-lpf\" width=\"796\" height=\"1030\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-363341\" class=\"wp-caption-text\"><em>Ejercicio Wall-Series LPF realizado en estiramiento miofascial global de la cadena posterior combinado con aspiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica para potenciar el efecto de estiramiento.<\/em><\/figcaption><\/figure>\n<p>Concretamente, en este ejercicio estamos en una situaci\u00f3n de auto-crecimiento axial, apertura de la cadena anterior, posici\u00f3n neutra de la pelvis con flexi\u00f3n dorsal de los pies. Mantenemos una decoaptaci\u00f3n activa escapular y extensi\u00f3n de mu\u00f1eca para incidir m\u00e1s en la tensi\u00f3n miofascial anterior de los brazos. Finalmente, en esta posici\u00f3n al expulsar todo el aire realizaremos una apertura costal en apnea espiratoria. Pru\u00e9balo de la mano de un entrenador especialista y cu\u00e9ntanos tu experiencia!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Autor: <strong><span style=\"color: #0000ff\"><a style=\"color: #0000ff\" href=\"https:\/\/nutrisaludeportiva.com\/quien-soy\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Jordi Garc\u00eda<\/a><\/span><br \/>\n<\/strong>Licenciado en Ciencias de la actividad f\u00edsica y el deporte, Postgraduado en psiconeuroinmunoendocrinolog\u00eda y entrenador de reeducaci\u00f3n postural<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfSabes c\u00f3mo influye el diafragma y el psoas en la actitud postural? \u00bfY c\u00f3mo podemos reducir su tensi\u00f3n postural a trav\u00e9s de t\u00e9cnicas de ejercicio? 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